Sep 29 2009

Statinis raumenų tempimas

Category: Patarimaimop @ 21.53

Grįžtu vėl prie savo hobinės temos. Gal jau galų gale vėl pradėsiu rašyti įrašus dažniau. Jau gi atsigavau po kelionės į Ibizą, buvo truputį užvaldžiusi poatostoginė depresija taip vadinama. 🙂 Nes ten gi žemiausia paros temperatūra per visas 10 d. buvo gal 26 laipsniai. Ten nereikėjo anksti keltis ir eiti į darbą ir t.t. 🙂 Na o grįžus vėl įsivažiuoju į sportą. Kadangi tempimo pratimai reikalingi tam, kad raumenys galėtų geriau augti, o ir šiaip kūnas lankstesnis būtų, pasidomėjau ką apie tai rašo knygose. Esminiai punktai:

  • Užlaikom kiekvieną tempimą nuo 10 iki 30 s. ir kartojam po 3-4 kartus (geriau nei kartas ar du po 60 s.)
  • Padarom bent vieną tempimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei (Krūtinė, nugara, pečiai ir t.t.)
  • Raumenis tempiam bent jau 2-3 kartus per savaitę. Pageidautina kasdien.
  • Tempiam iki diskomforto jausmo, bet ne labiau. Nereikia persistengti, labai norint galima raumenį ir suplėšyti.
  • Nepamirštam kvėpuoti atliekant tempimą.
  • Tempimo pratimus darom po treniruotės, ne prieš. (raumuo turi būti apšilęs prieš tempimus)

Kaip atliekami tempimai žiūrim toliau:

Kojos keturgalvio tempimas:

Atsigulam ant kairiojo šono. Kojos suglaustos viena ant kitos. Galva padėta ant kairės rankos. Lenkiam dešinę koją atgal link užpakalio ir paėmę ranka už pėdos traukiame ją link užpakalio. Nugaros neriečiam. Šlaunis kartu, keliai taip pat. Pakartojam tą patį su kita koja persivertus ant kito šono.keturgalvis

Galinis šlaunies raumuo:

Atsigulam ant nugaros. Kairę koją pastatom ant pėdos sulenkus per kelią. Tempiam dešinę koją tiesiai link savęs ir stengiamės užriesti kojos pirštus link savęs. Tokiu būdu lėtai keliam koją link savęs iki tiek kiek galim, neleidžiant nugarai ar užpakaliui pasikelti. Rankomis suspaudžiam koją virš kelio. Tą patį pakartojam su kita koja. Svarbu pasistengti atpalaiduoti patį raumenį.

slaunies galinis

Užpakalis, apatinė nugaros dalis:

Atsigulam ant nugaros ir sulenkiam kelius. Pakeliam kojas taip, kad blauzda būtų lygiagrečiai grindims. Dedam kairę kulkšnį taip kaip parodyta pav. Rankom suspaudžiam kaip pav. ir tempiam į save. Stengiamės nepakelti užpakalio. Tempdami koją turėtume jausti tempimą kairėje užpakalio dalyje, šlaunyje ir apatinės nugaros dalies viduryje. Tą patį pakartojam su kita koja.

uzpakalis

Visa viršutinė kūno dalis ir apatinė nugaros dalis:

Atsisėdam ant grindų sukryžiuotom kojom arba ant kėdės. Atpalaiduojam riešus ir tiesiam rankas į viršų virš pečių. Tarsi bandytume pasiekti kažkokį nepasiekiamą daiktą. Užlaikom ir lėtai suskaičiuojam iki 2-4. Neatpalaiduojant dešinės rankos tiesiame kairiąją ranką į viršų. Stengiamės laikyti pečius atpalaiduotus tiesdami rankas į viršų viena po kitos po 5 kartus kiekvieną. Kiekvieną kartą bandome iškelti ranką vis aukščiau stebint, kad pečiai nekiltų. Turėtumėt jausti tempimą aplink stuburą, nugaros “sparnuose”, rankose ir pečiuose.

nugara

Krūtinė, pečiai ir rankos:

Atsisėdam ant grindų sukryžiavę kojas arba ant kėdės. Šiek tiek pasilenkiam į priekį. Ir surakinam rankas už nugaros. Atpalaiduojam pečius. Ir stengiamės tiesti rankas už nugaros. Turėtumėt jausti tempimą viršutinėje krutinės dalyje, pečiuose ir rankų ilgyje. Jei nepakanka lankstumo surakinti rankas galima laikyti kažkokį daiktą (rankšluostį) kuris leistų riešus laikyti kuo arčiau vienas kito.

krutine

Štai tokie paprasti tempimo pratimai pagrindinėms raumenų grupėms. Kadangi knygoj neradau daugiau tempimo pratimų, pagooglinęs lengvai radau neblogą saituką su paveiksliukais ir paaiškinimais kaip daryti tempimo pratimus ir kitiems raumenims. Informacijos vis tiek mažoka. Jeigu kam įdomu apie tai kaip daryti tempimus kitiems raumenims, atsižymim komentaruose, pasistengsiu paieškoti daugiau informacijos ir papildyti straipsnį.

Buk socialus, pasidalink!
Patiko? Prenumeruok RSS!

One Response to “Statinis raumenų tempimas”

  1. ruvi says:

    Kaip ačiū 🙂 Kaip laiku ir aktualu – prisitingėjau per vasarą 🙂 Dėkui, įkvėpei 🙂

Palik komentarą