Oct 25 2009

Avoiding mistakes

Category: Patarimaimop @ 23.12

Galų gale savaitgalį “suskaičiau” visus likusius RSS įrašus iš viso to sąrašo kurį turiu. Nu aišku biškutą čytinau, seniausius automatiškai pratryniau, nes jau po to nebeįdomu darosi 🙂 Taigi vėl grįžtu prie savo sportinės literatūros. Sustojau ties “avoiding common weight lifting mistakes”, nes tikrai galima labai daug žalos pridaryti neteisingai atliekant pratimus. Ką gi pradėkim konspektą.

Atsilenkimai:

Kad neskaudėtų kaklo ar sprando reikia kelti ne galvą link kelių, o krūtinės ląstą. Nes kitaip dirba ne pilvo raumenys, o bala žino kas. Rakinam pirštus už kaklo/galvos, bet ne rankom traukiam galvą link kelių, o ląstą, rankos tik liečiasi, bet ne traukia. Teisinga rankų padėtis – kai nematai savo alkūnių periferiniu žvilgsniu. Ir kai lenkiesi kaklas, galva ir rankos nejuda. Jei teisingai daroma, tai galva ir rankos atrodo besvorės. Iškvepiam burna, įkvepiam per nosį.

Štangos spaudimas gulint:

Nugara turi būti tiesi. Aiškus reikalas, kad kai nori išspausti didesnį svorį išrieti nugarą tokiu būdu padėdamas išstumti svorį, BET krūtinės raumenys tuo metu nelabai ir dirba, tiesiog taip čytindamas išstumi, bet krūtinės nelavini. Geriau mažesnis svoris, bet taisyklingas atlikimas. Tokiu būdu apkrausi būtent tuos raumenis kuriuos reikia. Taigi kuo labiau stengiamės nugara priglusti prie suoliuko, jei reikia užsikeliam kojas ant suoliuko, kad nugara būtų tiesesnė. Be abejo šioks toks išlinkimas turi būti, nepulkim į kraštutiniškumus.

Hantelių kėlimas gulint ant suoliuko:

Leidžiant rankas žemyn alkūnes nuleidžiam tik šiek tiek žemiau krūtinės.

Skersinio traukimas prie krūtinės:

Pasiimam skersinį ir tada sėdam. Šiek tiek atsilošiam ir laikom įtempę pilvo raumenis, padedant apatiniams nugaros raumenims. Traukiam skersinį prie krūtinės, šiek tiek pakeldami krūtinę, kad “pasitikti” skersinį. Ir nesvyruojam pirmyn atgal traukdami, sėdim šiek tiek atsilošę, bet nesvyruojam. Svyruodami kūno svoriu galim pritraukti didesnį svorį, bet tai nedidina nugaros raumenų jėgos. Trumpiau tariant tai yra čytinimas. Kuris gerai tik tuo atveju jei nori pasirodyti prieš kitus keldamas dvigubai didesnį svorį nei gali tavo nugaros raumenis 🙂

Kojų lenkimas gulint ant pilvo:

Užpakalis neturi kilti lenkiant kojas prie jo. Jei kitaip nesigauna mažinam svorį. Nes esant per dideliam svoriui kiti raumenys padeda jį pakelti. Bet pakinkliniai raumenys tuo metu nelabai dirba.

Trauka prie pilvo:

Atsisėdam būtinai tiesiai, t.y. nugara statmenai grindims. Ištiesiam rankas tiek kiek galim, bet nugara lieka statmena, nesilankstom. Traukiam ir stengiamės suvesti mentes kartu, alkūnes vesdami už nugaros. Jei nesigauna – mažinam svorį.

Atsisėdam iš gulinčios padėties neskubėdami, nedarom staigių judesių. Jei pvz darėm hantelių plėšimą per šalis gulint, pradžioj padedam juos ant krūtinės ir tada sėdamės, o ne kaip nors kitaip. Tas pats ir gulant ant suolo, pasidedam ant krūtinės ir tada gulamės.

Dar vienas patarimas, svorius nešam patogiai, dviem rankom. Neišsidirbinėjam rodant visai salei koks mačo esi ir kiek gali nešti viena ranka. Tik sau blogiau darai. Įsivaizduok, kad salėj esi vienas, visiškai ir niekas tavęs nemato. Sportuoji galų gale sau, o ne kažkam, tai ir daryk viską taisyklingai, o ne vaidink 🙂 Sunkesnius svorius keliam abiem rankom ir laikydami kuo arčiau krūtinės nešam kur mums reikia. Stengiamės viską daryti sulenktom rankom, t.y. prieinam prie štangos kaip įmanoma arčiau, uždedam svorį. Nedarom to paties ištiesdami rankas ir stovėdami metro atstumu nuo štangos. Keldami svorį nuo grindų arba nuo žemai sulenkiam kelius, prisėdam, paimam svorį prie krūtinės ir tada stojamės naudodami kojų raumenis, o ne apatinius nugaros.

  • Stenkimės daugumą pratimų daryti šiek tiek įtempę pilvo raumenis. Tai padeda krūtinę laikyti tiesiai ir neiškreipti nugaros darant pratimus. Ir dar labai svarbu – nesikūprinam.
  • Nesurakinam sąnarių. T.y. jei kažką darom neištiesiam alkūnės ar kelio pilnai.
  • Pečius ir kaklą neįtempiam. Pečiai turi būti nuleisti.
  • Darydami pratimus kojų raumenims (pritūpimai, įtūpstai) stengiamės, kad keliai nebūtų toliau nei kojų pirštai.
  • Nelenkiam riešų. Nei pirmyn nei atgal, riešas turi eiti tiesiai su ranka.
Buk socialus, pasidalink!
Patiko? Prenumeruok RSS!

Palik komentarą