Nukrypstant dar truputį nuo linkų – gimdami mes kiekvienas gaunam po naują dviratį. Kurį pradžioje mus moko minti, o vėliau jau minam patys. Nepamirškim, kad kelias per bruzdynus gadina dviratį ir po to pagaliau išsukus į plentą minti būna gerokai sunkiau, tai ratas kreivas tai grandinė nušoka. Norint pamatyti likusius paveiksliukus spauskit ant šito.

Nukrypsiu į dar vieną pievą per kurią tenka pasivažinėt šalia highway. Toje pievoje tokie patys dviratininkai. Ir sukiodamas po pievą susikantačini su jais ir tada įgaunu jėgų, žemėlapį ar gps’ą. Nes yra stebuklingas dalykas. Susiburus keliems tokiems dviratininkams tarp jų įvyksta kartais susijungimas, kontaktas. Ir tada bet koks energijos vienetas padidėja ne 1vnt. kiekvienam dviratininkui, o mažiausiai dviem vnt. Nes kiekvienas įneša savo energijos dalį, vienas mažesnę, kitas didesnę. Bet išeigoj abu gauna po tų energijos kiekių sumą. Kiti gi užsuka su neigiamais energijos kiekiais, tuomet jie nieko negauna arba dar atima iš kitų ir minusuoja dar labiau į minusą nuo savęs. Paskutiniu metu ir jaučiuosi būtent įsukęs į tą pievą, kur sutinku ne vieną tokį dviratininką, su kuriais nemažos energijos sumos išeina. Štai čia galima visai pradėti tikėti stygų teorija.

Dar vienas dalykas tai įkalnės ir nuokalnės. Tu pats sau nusistatai artėjančios įkalnės statumą. Gali ją įveikti ir tada busi apdovanotas maloniu nusileidimu atsipūtus. Gali gi pasukti per bruzgynus, kad apvažiuoti tą kalną. Tiems kam atrodo, kad jie perskrenda tą kalną tenepamiršta, kad teks kristi iš aukštai.

Dažnokai kelyje stovi rodyklės, bet mes jų dažniausiai nematom (jas pradeda rodyti tik pasiekus tam tikrą lygį), arba nepastebim ar nenorim pastebėti. Iš bruzgynų gi lenda velniai ir stato savo rodykles, kurias galima atskirti jei žinai kaip. Kad nenusuktum į bruzgynus reikia mokytis skirti ženklus, stebėti juos, todėl reikia neskubėti, kad gerai įsimintum ir lengviau atpažintum sekančius ženklus kelyje.

Nepamirškim dar vieno dalyko. Mes nieko nelaimėsim pasiekę finišą. Finišo nėra, arba bent jau niekas nežino kas už finišo ribos. Įsivaizduokim, kad už finišo linijos nėra nieko. Tik tamsa ir visiškai daugiau nieko. Tai argi norisi minti taip greitai, laužant savo dviratį link tos finišo linijos? Nemanau. Neskubėkim, minkim lėtai, aplink labai gražūs peizažai, tik didinant greitį jie blurinasi, blunka ir tamsėja. Kai kurie dviratininkai pasiekia tokį greitį, kad jaučiasi lyg tunelyje su išjungta šviesa. (ir štai čia video kuris mane įkvėpė šįvakar:

Likusius video žiūrim čia.

Jie mina, nieko nemato aplink, bet mina vis greičiau ir greičiau. Kai kurių tuneliai be pabaigos, kitų gi veda į šviesą. Bet tie kurių tuneliai be pabaigos nenori apsisukti ir važiuoti atgal. Tai juk nemadinga, nefaina ir lieva. Geriau atsitrenkti iškelta galva į sieną gale tunelio ir viskas. Finišas. Praleiskim tunelius arba grįžkim jei patekom į tokį. Ir gana minti per bruzgynus, bent jau sustokit pailsėti. Niekas nuo to nenukentės. O jums tai gali išeiti į naudą. Kad dviratis negestų reikia jį prižiūrėt, netvarkyti sugedusį, o reguliariai atlikti einamąjį remontą ir neleisti dilti klibančioms dalims. Nuo stovėjimo jis irgi genda, todėl pertraukos tenebūna trumpos.

Gal ne veltui yra frazė “neišradinėkim dviračio”.

Taigi iš viso to išeina, kad gyvenimas tai kelias, kuriuo mes važiuojam. Ką ir reikėjo įrodyti Juokauju.

Tai tiek šiam kartui. Pasižiūrėkit linkučius, gal gausit iš to kokį gps’ą arba bent jau žemėlapį. Net jeigu tik adresą – jau yra gerai. Sėskit ant savojo dviratuko ir minkit, ten kur rodo adresas.

(© menscience)

Nu ką, grįžkim prie pamėgtos temos. Ruvi gi maloniai nustebino pora straipsnių apie sveiką mitybą (pirmas, antras. Skaitom ir darom pakeitimus savo gyvenime. Užteks gi žudyt patį mylimiausią žmogų (save) O aš dar noriu pridėti keletą patarimų paimtų iš darnipora.lt straipsnelio:

• Pirmiausia, reikia niekada nepamiršti papusryčiauti. Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną ir mažomis porcijomis. Jums būtini trys sotesni valgymai ir du trys užkandžiai (obuolys, apelsinas, javainis ir kt.).
• Valgykite ląstelienos turinčių produktų (sėlenų, kruopų, vaisių, kopūstų ir kt). Jie skrandyje sugeria skysčius, išsipučia ir suteikia sotumo.
• Apetitą skatina gėrimai su burbuliukais, nes juose esanti angliarūgštė stimuliuoja virškinimą. Verčiau jų atsisakyti.
• Gal vartojate per daug druskos, prieskonių, marinatų, padažų? Šie pagardai skatina apetitą ir nė nepajuntame, kaip suvalgome visą pakelį bulvių traškučių.
• Įprastai persivalgome skanesnio ir riebesnio maisto nei sprangaus ar lieso. Riebalai sunkina virškinimą, tačiau skatina norą valgyti. Taigi vartokite jų mažiau.

Nuo savęs galiu pridėti (tiek teorinius tiek empirinius praktinius pastebėjimus):

• Rytais stenkitės valgyti tik grūdinius patiekalus. Jokių baltymų (kiaušiniai, pieno produktai). Geriausia košės su daržovėmis arba vaisiais.
• Jeigu pavyksta sureguliuoti mitybą taip, kad pavyktų valgyti 5-7 kartus per dieną, per pietus valgykite tik vieną patiekalą.
• Renkantis maistą negailėkit pinigų ir stenkitės pirkti maistą kuo kokybiškesnį. Geriau išleisti daugiau pinigų maistui, nei ateityje gydymams
• Jei norite ko nors skanaus, bet nelabai sveiko geriau vėl gi linkti prie natūralių produktų (jei pienas tai natūralus arba 3.5proc.). Geriau mažiau, bet natūralaus maisto nei maukti litrais beriebius surogatus kurie dar klausimas ar nekenkia labiau nei natūralūs (riebūs) variantai.
• Neapgaudinėkim savęs tikėdami užrašais “zero fat” ir pan. Negalvokit, kad pakelyje čipsų ar kitokio šlamšto ant kurio parašyta “0 riebalų” arba “0 kalorijų” iš tiesų nieko nėra.
• Pakanka kurį laiką maitintis sveikai užuot “skaniai”, kad ilgainiui tas “skanus” maistas tampa nebeskanus, nes organizmas jo pradeda netoleruoti po to kai pripratini jį prie normalaus maisto.
• Maisto kokybė tai kaip kuro kokybė automobiliui. Valgysi šlamštą tai ir “važiuosi” atitinkamai
• Pagal mitybos piramidę dienos racioną turi sudaryti:
  • Neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai (6-11 porcijų). Vieną porciją sudaro: 1 riekutė duonos, 1/2 stiklinės makaronų, ryžių, dribsnių ar kitos košės.
  • Daržovių reikia 3 – 5 porcijų per dieną. Vieną porciją sudaro: 3/4 stiklinės daržovių sulčių, 1/2 stiklinės šviežių, 1/2 stiklinės virtų , 1 stiklinė šviežių lapinių daržovių, viena vidutinio dydžio bulvė.
  • Vaisių – 2 – 4 porcijas. Viena vaisių porcija – tai vienas vidutinio dydžio vaisius (obuolys ar apelsinas); 1/2 puoduko susmulkintų vaisių arba uogų; 3/4 puoduko grynų vaisių sulčių; 1/4 kg džiovintų vaisių.
  • Pieno produktų – 2 – 3 porcijas. Vieną porciją sudaro: vienas puodelis pieno, jogurto ar 60 gr fermentinio sūrio.
  • Mėsos, ankštinių, kiaušinių, riešutų – 2 – 3 porcijas. Vieną porciją sudaro: 60-100 gr liesos mėsos; 60-100 gr vištienos ar žuvies; vienas kiaušinis; 1/2 stiklinės virtų pupelių; 2 šaukštai žemės riešutų.
  • Aliejus, kremas, sviestas, margarinas, cukrus, saldūs gėrimai ir desertas, saldainiai. Šiems produktams nėra rekomenduojamų porcijų per dieną, nes juos reikia valgyti labai mažais kiekiais.
• Alkoholis. Labai riebus produktas ir visiškai nesveikas organizmui. Žinau kartais norisi alaus stiklinės ar vyno taurės vien dėl skonio (kitos priežastys nėra sveikos – ypač tokios kaip “atsipalaiduoti”). Galima ir netgi reikia, nes toks kiekis – sveikas. Bet ne daugiau. Ir ne kasdien Kartą į savaitę taurė vyno ar bokaliukas alaus nepakenks, o daugiau tikrai nereikia.
• Suderintas ir įvairus maistas padeda palaikyti gražias formas (kas labai aktualu šiais laikais) ir sveikai veikia organizmą. Pamirškit dietas. Maitinkitės teisingai ir nereikės nei dietų nei sporto (nors sportas irgi reikalingas sveikam organizmui, netgi būtinas).

Plačiau galima pasiskaityti čia. Ten dar apačioje straipsnio yra nemažai nuorodų į sveiką mitybą ir gyvenseną.

Klauskit – atsakysiu. Patarkit – pridėsiu. Ginčykitės – padiskutuosim

Ir rutuliojant šitokias temas priėjau išvadą, kad filmas matrica yra puikiai atspindintis šiuolaikinį pasaulį perkeltinę prasmę. T.y. visa sistema yra didžiulis organizmas, o mes jame esame tiesiog batareikos, matiname jį. Mes jam duodam energiją dirbdami ir kurdami produktą, jis mums duoda iliuziją (daiktai, pramogos ir statusai). Ir visada atsiranda maištaujantys. Keista, kad visa tai supratau tik dabar, kai tiek metų po filmo premjeros praėjo. Batareikos gyvenantys iliuzijų pasaulyje, siekiantys visų tų nebūtų dalykų, kurie suteikia surogatinę laimę. Turi turėti “didelius kiaušus”, kad galėtum būti savimi ir kovoti už save. Kitaip tampi kažkieno valdoma batareika. Netgi hierarchija mechanizmo yra. Tu batareika, yra surinkėjas kažkoks tos energijos (įmonė -> miestas -> valstybė) ir taip viskas ir vyksta. Negali daryti ką tik nori, turi laikytis rėmų ir taisyklių. Kitaip tu “nenormalus”. O nenormalūs nepaklausūs. Nori valgyti buk kaip visi, daryk kaip visi ir gauk tą patį. O jei nenori eik į mišką ir ten sunku, nes nepatogu. O už patogumus moki savimi, savuoju aš, priimdamas primetamas taisykles ir darydamas tai ką “reikia”, tai ką “turi”, užuot daręs tai ką nori. Kartais pavyksta daryti tai ką nori ir gauti tai ką nori. Bet dažnokai darai tai ką “reikia” ir gauni “tai ką reikia, kad gautum, nes kažkam tai apsimoka”. Parduoda pasirinkimo laisvę, o tu ją perki nes galvoji, kad gali rinktis. I choose not to choose. Daryk ką jauti, nes norai šiais laikais irgi parduodami. Atrask kažką savyje, tą mažą užspaustą gyvūnėlį kuris iki šiol tylėjo, arba tu jo neklausei ir įsiklausyk ką jis tau sako. Tai tikrasis tu. Ir tik jis vienas visame pasaulyje žino kas tau yra geriausia ir ko tu iš tiesų nori. Neklausyk nieko, nei manęs nei kitų autoritetų. Klausyk savęs, savo vidaus. Jis tau pasakys ko nori ir kur eiti, kad gautum tai. Jeigu jis tau sakys, kad tu nori “daug pinigų ir gražų namą” tai kalba ne jis, o marketingo atstovai, kurie tau pardavė “norą” būti tokiu kaip kiti ir turėti statusą, kad galėtum lygintis arba puikuotis. Bet jei esi unikalus ir supranti tai, tai koks skirtumas ką turi kaimynas ir koks jo statusas, jei tu jautiesi gerai ten kur esi tuo kuo esi

kuris veikia tokiu principu:

• Įdedam failą iki 2gb dydžio
• Įvedam savo ir draugo e-mail’ą (leidžiama suvesti iki 20 e-mail’ų)
• Gavėjas(-ai) gauna nuorodą į tą failą

Kas gali būti paprasčiau dalintis failais

Apribok žmogui ką nors ir jis kaip mat ras sprendimą kaip tai apeiti, tokia jau žmogaus prigimtis, kad jis nemėgsta būti ribojamas

• Jeigu po valgio užsimanai prigulti ant sofutės – vadinasi suvalgytas per didelis kiekis maisto arba maistas buvo gerokai per riebus.
• Jeigu maistas atsirūgsta po 4-5 val. vadinasi skrandis jo negali deramai suvirškinti – maistas netinkamas tavo organizmui, arba jis tiesiog yra nekokybiškas (na aišku jei valgomi čyzburgeriai ir užgeriami kola tai viskas suvirškinama, kad organizmas net nespėja pareikšti kaltinimų ).
• Ėda rėmuo ne šiaip sau. Maistas buvo per riebus arba jo buvo per daug.
• Pūčia pilvą – vėl gi maistas netinkamas, reikėtų stebėti koks ingridientas tai galėjo sukelti.
• Mieguistumas visos dienos bėgyje – neteisingai parinkti pusryčiai, arba nereguliarus maitinimasis

Apie nereguliarų maitinimąsį norėčiau papasakoti plačiau. Organizmą reikia maitinti kas 2-4 val. Geriausią tą daryti kas 2.5-3 val. Nes praėjus didesniam nei 4 val. laikotarpiui organizmas persijungia į rezervinį režimą ir viskas kas valgoma praėjus toms 4 valandoms kaupiama organizmo saugyklose (dažniausiai riebalų pavidalu), nes organizmas baiminasi, kad jeigu jis gavo maisto tik po 4 ir daugiau val. vadinasi jis gali jo greitu metu arba visai negauti arba gauti labai mažai. Tai automatinė organizmo apsauga ir mes čia nelabai ką galima įtakoti. Todėl labai blogai yra maitintis kada gaunasi teisinantis, kad neturim laiko ir pan. Kažkodėl kavai arba cigaretei laiko randama visada, tik ne maistui. Priekaištas darboholikams kurie per skubėjimą valgo nereguliariai ir dažniausiai nekokybišką fastfood’ą (burger’iai, dešrainiai, pusfabrikačiai, bandelės, šokoladukai ir pan.).

Pradėkim nuo to kodėl pusryčiai yra būtini ir kokie jie turi būti. Patartina kuo daugiau angliavandenių su minimaliai riebalų ir baltymų. Kodėl? Angliavandeniai tai energija, kurios reikia organizmui visai dienai. Būna geri ir blogi angliavandeniai. Geri tai visokios košės, miusliai (dėl jų maistinės vertės labai abejoju apskritai), daržovės ir netgi duona (baltą duoną pamirštam, joje nėra nieko naudingo). Blogi tai saldumynai ir visoks kitoks nekokybiškas/greitai paruošiamas/pusfabrikatinis maistas. Jame gali būti daug angliavandenių, bet iš jų gaunam energijos labai trumpam. T.y. suvalgytas šokoladukas pagal energijos kiekį gali prilygti 3-4 šaukštams košės, skirtumas tik tas, kad tas energijos pliupsnis labai greitai išseikvoja ir organizmas vėl nori energijos, todėl mes jaučiamės nepavalgę. Truputį nukrypsiu ir pastebėsiu, kad suvalgius nekokybiško maisto po trumpo laiko vėl norėsis valgyti. Kuo kokybiškesnis ir mums labiau tinkamas maistas, tuo ilgiau mes jaučiamės sotūs (neįmkim per didelių porcijų prisikemšant pusdieniui į priekį). Taigi geriau ryte valgyti košes su daržovėm arba tiesiog košes tada energijos pakaks iki pietų. Bet nereikia tiek laukti ir kankintis. Jei norisi valgyti iki pietų tai gerai ir netgi reikia suvalgyt tame tarpe kažką (vaisių, jogurtuką).

Toliau pietūs. Galima valgyti mėsą, bet patartina nevalgyti kiaulienos (joje beveik vien riebalai ir apskritai joje naudingųjų medžiagų yra minimaliai). Keptas bulves irgi geriau pamiršti (apskritai), nes tai vien riebalai. Bulves galima valgyti virtas ir geriau be nieko. Apskritai lietuviška virtuvė toli nuo sveikos mitybos, nes joje vien bulvės, duona ir mėsa. Mėsos per dieną užtenka valgyti vieną kartą, daugiau jos tikrai organizmui nereikia. Visas tas medžiagas ir netgi daugiau galima gauti iš pieno produktų arba daržovių. Jeigu pasirenkam valgyti 5-6 kartus per dieną tai geriau pietauti tik vienu patiekalu, o ne prisikimšti pirmas, antras ir kompotas. Geriau po keletos valandų suvalgyti dar ką nors.

Vakarienei geriau stengtis valgyti mažiau angliavandenių. Tinka neriebūs pieno produktai, daržovės arba vaisiai. Mėsą ir košes pamirštam, nebent labai aktyviai darote kažką fizinio vakare, tada tos energijos gali prireikt, kitu atveju ji nebus išeikvojama ir tiesiog kaupsis.

Dar vienas dalykas. Trumpas ir paprastas. Jeigu svoris auga vadinasi valgom arba per dideles porcijas arba per daug nesubalansuotą ir riebų maistą. Jei svoris krenta vadinasi valgom per mažas porcijas arba per daug skurdžius maisto derinius. Būna aišku atveju kai dėl ligų organizmas tunka arba “džiūsta”. Bet tai išimtys ir su tuo reikėtų kovoti atskirais metodais. Nors iš kitos pusės lygos šiaip sau iš niekur neatsiranda. Dažniausiai jos atsiranda nuo nesveiko gyvenimo (maistas, miego trūkumas, žalingi įpročiai, stresas).

Dar vienas žudikas stebintiems savo formas – užkandžiai. Norėdami atrodyti taip kaip turi atrodyti sveikas žmogus (pamirškim tas savimotyvacijas “man gerai būti tokiam koks esu” ir pan. Žmogus natūraliai neturi būti nutukęs arba distrofikas, tai byloja apie blogą organizmo darbą, o dar jeigu mes jam nepadedam tada iš viso šikna ) Taigi norint atrodyti taip kaip turi atrodyti sveikas žmogus reikia – sportuoti, maitintis 5-7 kartus per dieną nedidelėmis porcijomis, maistą valgyti kokybišką ir gerai subalansuotą ir jokiais būdais neužkandžiauti sausainiais, saldainiais ir visokiais pyragaičiais. Riebalų organizmui reikia, jų negalima atsisakyti visiškai, bet visų konditerijos gaminių (išskyrus juodąjį šokoladą), bandelių, torčiukų, pyragėlių, sausainukų reikėtų atsisakyti.

Dar vienas pastebėjimas merginoms – salotyčių megėjoms. “Valgau tik salotas ir storėju”. Nieko nuostabaus kai visi sveiki patiekalai valgomi su nesveiku aliejaus arba padažiukų kiekiu. Pamirškit česnakinius ir visokius kitokius dressingus ir padažiukus. Aliejaus pakanka vieno arbatinio šaukštelio. Galų gale salotas galima skaniai paruošti visai be aliejaus, daržovėse pakanka savo sulčių. Dėl padažiukų tas pats galioja ir kitiems patiekalams. Jei pietaujat ne namuose stenkitės valgyti be padažiukų (pamenu vieną atveji Cancan’e, kai deda ryžius ir man atsisukus pyla jau antrą šaukštą aliejaus ant ryžių, sakau stop stop, nepilkit, o padavėja žiūri į mane taip motiniškai ir sako “taigi skaniau bus”), va tokių dalykų reikėtų vengti. Jei gauni porciją su padažu ant mėsos – “nušluok” į šoną, tas pats galioja ir visokies majonezams ar padažams su jo pagrindu. Apskritai majonezas tai tiesiog skanus visiškai organizmui nereikalingas dalykas. Tik atrodo, kad maistas neskanus be padažiukų ir visokių skanumynų (dažniausiai riebių). Anaiptol yra pilna sveiko ir skanaus maisto. Tiesiog reikia atrasti naujų dalykų, o ne kimšti tai ką siūlo maxima ir 150-kilograminė virėja valgykloj. Jau nekalbu apie pusfabrikačius su GMO priedais.

Dar pamiršau pridėti vieną dalyką. Vanduo. Stebuklingiausias maisto elementas. Juk sakoma, kad žmogus gali gyventi be maisto, bet negali gyventi be vandens. Taigi, vandenį reikėtų gerti tiek kiek norisi ir kada norisi. Neverskite savęs išgerti kažkiek ten litrų per dieną kaip rekomendavo mokslininkų tyrimas darytas prieš 40 ar 50 m. Dabartiniai tyrimai tiek su druskos kiekiais tiek su vandeniu sako ką kitą. T.y. organizmas pats puikiai sugeba atsirinkti kiek jam ko reikia. Svarbiausia grįžtanį į temos pradžia – stebėti jo signalus. Jei jaučiat troškulį numalšinkit jį. Jeigu skystis kuriuo malšinat nepadeda – vadinasi jis nekokybiškas savo sudėtimi (cocacolos galim išgerti ne vieną litrą kol numalšinsim troškulį, pabandykit tą patį su vandeniu – jo tiek neprireiks). Tas pats su maistu, jei jaučiate alkį pavalgę, vadinasi maistas nekokybiškas.

Oj nu ir dar. Margarinas. Ir kiti produktai tokie kaip “bulvių traškučiai – nulis riebalų”. Ir pan. Maistas kuris skelbiasi neturintis tų medžiagų kurios savaime suprantamos tokio tipo maiste yra apgaulė, fikcija, akliems vartotojams kurie nori mokėti pinigus už užrašą “zero fat” ir pan. Jeigu norisi sviesto pirkit normalų kuo labiau naturalų, o ne kažkokį nuriebalintą pakaitalą ar dar blogiau riebalų mišinį ar organizmą. Geriau sutaupykit ant šmutkių ar tų daiktų kurių jums ne “reikia”, o tik “norit”. Pirmas dalykas ant ko nereikėtų taupyti tai ant savo sveikatos. O maistas tiesiogiai susijęs su mūsų sveikata. Mes esam tai ką mes valgome. Jeigu norit pieno nepirkit 1.0 procento pamazgų su pavadinimu “pienas”, geriau nusipirkti natūralų ir pajausti tikrą jo skonį. Geriau išgerti/suvalgyti mažesnį kiekį kokybiško produkto, nei kimšti surogatą su etikėtę “zero fat”. Be abejo tuo piktnaudžiauti nereikia.

bet jis taip pat paverčia angliškus matavimo vienetus į mums suprantamus:

Atsilenkimai:

Kad neskaudėtų kaklo ar sprando reikia kelti ne galvą link kelių, o krūtinės ląstą. Nes kitaip dirba ne pilvo raumenys, o bala žino kas. Rakinam pirštus už kaklo/galvos, bet ne rankom traukiam galvą link kelių, o ląstą, rankos tik liečiasi, bet ne traukia. Teisinga rankų padėtis – kai nematai savo alkūnių periferiniu žvilgsniu. Ir kai lenkiesi kaklas, galva ir rankos nejuda. Jei teisingai daroma, tai galva ir rankos atrodo besvorės. Iškvepiam burna, įkvepiam per nosį.

Štangos spaudimas gulint:

Nugara turi būti tiesi. Aiškus reikalas, kad kai nori išspausti didesnį svorį išrieti nugarą tokiu būdu padėdamas išstumti svorį, BET krūtinės raumenys tuo metu nelabai ir dirba, tiesiog taip čytindamas išstumi, bet krūtinės nelavini. Geriau mažesnis svoris, bet taisyklingas atlikimas. Tokiu būdu apkrausi būtent tuos raumenis kuriuos reikia. Taigi kuo labiau stengiamės nugara priglusti prie suoliuko, jei reikia užsikeliam kojas ant suoliuko, kad nugara būtų tiesesnė. Be abejo šioks toks išlinkimas turi būti, nepulkim į kraštutiniškumus.

Hantelių kėlimas gulint ant suoliuko:

Leidžiant rankas žemyn alkūnes nuleidžiam tik šiek tiek žemiau krūtinės.

Skersinio traukimas prie krūtinės:

Pasiimam skersinį ir tada sėdam. Šiek tiek atsilošiam ir laikom įtempę pilvo raumenis, padedant apatiniams nugaros raumenims. Traukiam skersinį prie krūtinės, šiek tiek pakeldami krūtinę, kad “pasitikti” skersinį. Ir nesvyruojam pirmyn atgal traukdami, sėdim šiek tiek atsilošę, bet nesvyruojam. Svyruodami kūno svoriu galim pritraukti didesnį svorį, bet tai nedidina nugaros raumenų jėgos. Trumpiau tariant tai yra čytinimas. Kuris gerai tik tuo atveju jei nori pasirodyti prieš kitus keldamas dvigubai didesnį svorį nei gali tavo nugaros raumenis

Kojų lenkimas gulint ant pilvo:

Užpakalis neturi kilti lenkiant kojas prie jo. Jei kitaip nesigauna mažinam svorį. Nes esant per dideliam svoriui kiti raumenys padeda jį pakelti. Bet pakinkliniai raumenys tuo metu nelabai dirba.

Trauka prie pilvo:

Atsisėdam būtinai tiesiai, t.y. nugara statmenai grindims. Ištiesiam rankas tiek kiek galim, bet nugara lieka statmena, nesilankstom. Traukiam ir stengiamės suvesti mentes kartu, alkūnes vesdami už nugaros. Jei nesigauna – mažinam svorį.

Atsisėdam iš gulinčios padėties neskubėdami, nedarom staigių judesių. Jei pvz darėm hantelių plėšimą per šalis gulint, pradžioj padedam juos ant krūtinės ir tada sėdamės, o ne kaip nors kitaip. Tas pats ir gulant ant suolo, pasidedam ant krūtinės ir tada gulamės.

Dar vienas patarimas, svorius nešam patogiai, dviem rankom. Neišsidirbinėjam rodant visai salei koks mačo esi ir kiek gali nešti viena ranka. Tik sau blogiau darai. Įsivaizduok, kad salėj esi vienas, visiškai ir niekas tavęs nemato. Sportuoji galų gale sau, o ne kažkam, tai ir daryk viską taisyklingai, o ne vaidink Sunkesnius svorius keliam abiem rankom ir laikydami kuo arčiau krūtinės nešam kur mums reikia. Stengiamės viską daryti sulenktom rankom, t.y. prieinam prie štangos kaip įmanoma arčiau, uždedam svorį. Nedarom to paties ištiesdami rankas ir stovėdami metro atstumu nuo štangos. Keldami svorį nuo grindų arba nuo žemai sulenkiam kelius, prisėdam, paimam svorį prie krūtinės ir tada stojamės naudodami kojų raumenis, o ne apatinius nugaros.

• Stenkimės daugumą pratimų daryti šiek tiek įtempę pilvo raumenis. Tai padeda krūtinę laikyti tiesiai ir neiškreipti nugaros darant pratimus. Ir dar labai svarbu – nesikūprinam.
• Nesurakinam sąnarių. T.y. jei kažką darom neištiesiam alkūnės ar kelio pilnai.
• Pečius ir kaklą neįtempiam. Pečiai turi būti nuleisti.
• Darydami pratimus kojų raumenims (pritūpimai, įtūpstai) stengiamės, kad keliai nebūtų toliau nei kojų pirštai.
• Nelenkiam riešų. Nei pirmyn nei atgal, riešas turi eiti tiesiai su ranka.

• Užlaikom kiekvieną tempimą nuo 10 iki 30 s. ir kartojam po 3-4 kartus (geriau nei kartas ar du po 60 s.)
• Padarom bent vieną tempimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei (Krūtinė, nugara, pečiai ir t.t.)
• Raumenis tempiam bent jau 2-3 kartus per savaitę. Pageidautina kasdien.
• Tempiam iki diskomforto jausmo, bet ne labiau. Nereikia persistengti, labai norint galima raumenį ir suplėšyti.
• Nepamirštam kvėpuoti atliekant tempimą.
• Tempimo pratimus darom po treniruotės, ne prieš. (raumuo turi būti apšilęs prieš tempimus)

Kaip atliekami tempimai žiūrim toliau:

Kojos keturgalvio tempimas:

Atsigulam ant kairiojo šono. Kojos suglaustos viena ant kitos. Galva padėta ant kairės rankos. Lenkiam dešinę koją atgal link užpakalio ir paėmę ranka už pėdos traukiame ją link užpakalio. Nugaros neriečiam. Šlaunis kartu, keliai taip pat. Pakartojam tą patį su kita koja persivertus ant kito šono.

Galinis šlaunies raumuo:

Atsigulam ant nugaros. Kairę koją pastatom ant pėdos sulenkus per kelią. Tempiam dešinę koją tiesiai link savęs ir stengiamės užriesti kojos pirštus link savęs. Tokiu būdu lėtai keliam koją link savęs iki tiek kiek galim, neleidžiant nugarai ar užpakaliui pasikelti. Rankomis suspaudžiam koją virš kelio. Tą patį pakartojam su kita koja. Svarbu pasistengti atpalaiduoti patį raumenį.

Užpakalis, apatinė nugaros dalis:

Atsigulam ant nugaros ir sulenkiam kelius. Pakeliam kojas taip, kad blauzda būtų lygiagrečiai grindims. Dedam kairę kulkšnį taip kaip parodyta pav. Rankom suspaudžiam kaip pav. ir tempiam į save. Stengiamės nepakelti užpakalio. Tempdami koją turėtume jausti tempimą kairėje užpakalio dalyje, šlaunyje ir apatinės nugaros dalies viduryje. Tą patį pakartojam su kita koja.

Visa viršutinė kūno dalis ir apatinė nugaros dalis:

Atsisėdam ant grindų sukryžiuotom kojom arba ant kėdės. Atpalaiduojam riešus ir tiesiam rankas į viršų virš pečių. Tarsi bandytume pasiekti kažkokį nepasiekiamą daiktą. Užlaikom ir lėtai suskaičiuojam iki 2-4. Neatpalaiduojant dešinės rankos tiesiame kairiąją ranką į viršų. Stengiamės laikyti pečius atpalaiduotus tiesdami rankas į viršų viena po kitos po 5 kartus kiekvieną. Kiekvieną kartą bandome iškelti ranką vis aukščiau stebint, kad pečiai nekiltų. Turėtumėt jausti tempimą aplink stuburą, nugaros “sparnuose”, rankose ir pečiuose.

Krūtinė, pečiai ir rankos:

Atsisėdam ant grindų sukryžiavę kojas arba ant kėdės. Šiek tiek pasilenkiam į priekį. Ir surakinam rankas už nugaros. Atpalaiduojam pečius. Ir stengiamės tiesti rankas už nugaros. Turėtumėt jausti tempimą viršutinėje krutinės dalyje, pečiuose ir rankų ilgyje. Jei nepakanka lankstumo surakinti rankas galima laikyti kažkokį daiktą (rankšluostį) kuris leistų riešus laikyti kuo arčiau vienas kito.

Štai tokie paprasti tempimo pratimai pagrindinėms raumenų grupėms. Kadangi knygoj neradau daugiau tempimo pratimų, pagooglinęs lengvai radau neblogą saituką su paveiksliukais ir paaiškinimais kaip daryti tempimo pratimus ir kitiems raumenims. Informacijos vis tiek mažoka. Jeigu kam įdomu apie tai kaip daryti tempimus kitiems raumenims, atsižymim komentaruose, pasistengsiu paieškoti daugiau informacijos ir papildyti straipsnį.