Puslapiai: Atgal 1 2 3

Oct 25 2009

Avoiding mistakes

Category: Patarimaimop @ 23.12

Galų gale savaitgalį “suskaičiau” visus likusius RSS įrašus iš viso to sąrašo kurį turiu. Nu aišku biškutą čytinau, seniausius automatiškai pratryniau, nes jau po to nebeįdomu darosi 🙂 Taigi vėl grįžtu prie savo sportinės literatūros. Sustojau ties “avoiding common weight lifting mistakes”, nes tikrai galima labai daug žalos pridaryti neteisingai atliekant pratimus. Ką gi pradėkim konspektą.

Atsilenkimai:

Kad neskaudėtų kaklo ar sprando reikia kelti ne galvą link kelių, o krūtinės ląstą. Nes kitaip dirba ne pilvo raumenys, o bala žino kas. Rakinam pirštus už kaklo/galvos, bet ne rankom traukiam galvą link kelių, o ląstą, rankos tik liečiasi, bet ne traukia. Teisinga rankų padėtis – kai nematai savo alkūnių periferiniu žvilgsniu. Ir kai lenkiesi kaklas, galva ir rankos nejuda. Jei teisingai daroma, tai galva ir rankos atrodo besvorės. Iškvepiam burna, įkvepiam per nosį.

Štangos spaudimas gulint:

Nugara turi būti tiesi. Aiškus reikalas, kad kai nori išspausti didesnį svorį išrieti nugarą tokiu būdu padėdamas išstumti svorį, BET krūtinės raumenys tuo metu nelabai ir dirba, tiesiog taip čytindamas išstumi, bet krūtinės nelavini. Geriau mažesnis svoris, bet taisyklingas atlikimas. Tokiu būdu apkrausi būtent tuos raumenis kuriuos reikia. Taigi kuo labiau stengiamės nugara priglusti prie suoliuko, jei reikia užsikeliam kojas ant suoliuko, kad nugara būtų tiesesnė. Be abejo šioks toks išlinkimas turi būti, nepulkim į kraštutiniškumus.

Hantelių kėlimas gulint ant suoliuko:

Leidžiant rankas žemyn alkūnes nuleidžiam tik šiek tiek žemiau krūtinės.

Skersinio traukimas prie krūtinės:

Pasiimam skersinį ir tada sėdam. Šiek tiek atsilošiam ir laikom įtempę pilvo raumenis, padedant apatiniams nugaros raumenims. Traukiam skersinį prie krūtinės, šiek tiek pakeldami krūtinę, kad “pasitikti” skersinį. Ir nesvyruojam pirmyn atgal traukdami, sėdim šiek tiek atsilošę, bet nesvyruojam. Svyruodami kūno svoriu galim pritraukti didesnį svorį, bet tai nedidina nugaros raumenų jėgos. Trumpiau tariant tai yra čytinimas. Kuris gerai tik tuo atveju jei nori pasirodyti prieš kitus keldamas dvigubai didesnį svorį nei gali tavo nugaros raumenis 🙂

Kojų lenkimas gulint ant pilvo:

Užpakalis neturi kilti lenkiant kojas prie jo. Jei kitaip nesigauna mažinam svorį. Nes esant per dideliam svoriui kiti raumenys padeda jį pakelti. Bet pakinkliniai raumenys tuo metu nelabai dirba.

Trauka prie pilvo:

Atsisėdam būtinai tiesiai, t.y. nugara statmenai grindims. Ištiesiam rankas tiek kiek galim, bet nugara lieka statmena, nesilankstom. Traukiam ir stengiamės suvesti mentes kartu, alkūnes vesdami už nugaros. Jei nesigauna – mažinam svorį.

Atsisėdam iš gulinčios padėties neskubėdami, nedarom staigių judesių. Jei pvz darėm hantelių plėšimą per šalis gulint, pradžioj padedam juos ant krūtinės ir tada sėdamės, o ne kaip nors kitaip. Tas pats ir gulant ant suolo, pasidedam ant krūtinės ir tada gulamės.

Dar vienas patarimas, svorius nešam patogiai, dviem rankom. Neišsidirbinėjam rodant visai salei koks mačo esi ir kiek gali nešti viena ranka. Tik sau blogiau darai. Įsivaizduok, kad salėj esi vienas, visiškai ir niekas tavęs nemato. Sportuoji galų gale sau, o ne kažkam, tai ir daryk viską taisyklingai, o ne vaidink 🙂 Sunkesnius svorius keliam abiem rankom ir laikydami kuo arčiau krūtinės nešam kur mums reikia. Stengiamės viską daryti sulenktom rankom, t.y. prieinam prie štangos kaip įmanoma arčiau, uždedam svorį. Nedarom to paties ištiesdami rankas ir stovėdami metro atstumu nuo štangos. Keldami svorį nuo grindų arba nuo žemai sulenkiam kelius, prisėdam, paimam svorį prie krūtinės ir tada stojamės naudodami kojų raumenis, o ne apatinius nugaros.

  • Stenkimės daugumą pratimų daryti šiek tiek įtempę pilvo raumenis. Tai padeda krūtinę laikyti tiesiai ir neiškreipti nugaros darant pratimus. Ir dar labai svarbu – nesikūprinam.
  • Nesurakinam sąnarių. T.y. jei kažką darom neištiesiam alkūnės ar kelio pilnai.
  • Pečius ir kaklą neįtempiam. Pečiai turi būti nuleisti.
  • Darydami pratimus kojų raumenims (pritūpimai, įtūpstai) stengiamės, kad keliai nebūtų toliau nei kojų pirštai.
  • Nelenkiam riešų. Nei pirmyn nei atgal, riešas turi eiti tiesiai su ranka.


Sep 29 2009

Statinis raumenų tempimas

Category: Patarimaimop @ 21.53

Grįžtu vėl prie savo hobinės temos. Gal jau galų gale vėl pradėsiu rašyti įrašus dažniau. Jau gi atsigavau po kelionės į Ibizą, buvo truputį užvaldžiusi poatostoginė depresija taip vadinama. 🙂 Nes ten gi žemiausia paros temperatūra per visas 10 d. buvo gal 26 laipsniai. Ten nereikėjo anksti keltis ir eiti į darbą ir t.t. 🙂 Na o grįžus vėl įsivažiuoju į sportą. Kadangi tempimo pratimai reikalingi tam, kad raumenys galėtų geriau augti, o ir šiaip kūnas lankstesnis būtų, pasidomėjau ką apie tai rašo knygose. Esminiai punktai:

  • Užlaikom kiekvieną tempimą nuo 10 iki 30 s. ir kartojam po 3-4 kartus (geriau nei kartas ar du po 60 s.)
  • Padarom bent vieną tempimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei (Krūtinė, nugara, pečiai ir t.t.)
  • Raumenis tempiam bent jau 2-3 kartus per savaitę. Pageidautina kasdien.
  • Tempiam iki diskomforto jausmo, bet ne labiau. Nereikia persistengti, labai norint galima raumenį ir suplėšyti.
  • Nepamirštam kvėpuoti atliekant tempimą.
  • Tempimo pratimus darom po treniruotės, ne prieš. (raumuo turi būti apšilęs prieš tempimus)

Kaip atliekami tempimai žiūrim toliau:

Continue reading “Statinis raumenų tempimas”


Aug 26 2009

Akinių verslas

Category: Patarimai,Pezalaimop @ 15.15

Su sąlyga, kad šeštadienį ryte išskrendu į Ibizą atšvęsti gimtadienį ir lengvai pailsėti/patūsinti, prireikė akinių nuo saulės. Praeitais metais kelionėje į boom’ą sulaužiau savo neatsakingai įgrūdęs juos tiesiog į kūprinę be jokio futliaro. Kadangi šiemet nenorėjau pirkti belekokių plastmaskių ir gadinti jomis akis nusprendžiau prasinešti po optikos parduotuves. Antrą dieną iš eilės pietų metu laksčiau po aplinkinius centro optikos salonus. Šiandien galų gale radau akinius ir nusipirkau, bet pradėkim ne nuo to. Užėjau į vieną ir kaip dažnai būna, kuo labiau tinka tuo didesnė kaina. Matuojuos Armani, šlamštas, dng tas pats, nelabai kuo skiriasi nuo tų plastmasinių po 10lt. Paimu vienus, o labai netgi nieko, Prada 1100lt, su nuolaida ~600lt. Per daug. Paimu Tag Heuer, tinka idealiai, kaina apie 1300lt, su nuolaida ~700. Brangesnių nesimatavau, nes jų turbūt ir nėra. Ok einam toliau. Optometrijos centre radau galiausiai kokių norėjau, ne plius minus kokių norėjau. Vogue. Kaina 509lt. Su nuolaida 224lt. Čia jau geriau. Grįžtu į ofisą ir einu ieškoti tokių pačių internete. Įdomu gi ar sutaupiau kiek nors ar prašoviau net su tokiu išpardavimu. Ir ką gi randu? Tokie patys akiniai inete po ~100baksų. Pvz tuos pačius Tag’us tik ką radau inete už 644lt be pristatymo. Šiek tiek laimėjau. Bet dabar pagalvoju kiek gi mūsų tie optikos salonai užsimeta pinigų ant tų akinių. Plius minus tuos 50proc. ir užsimeta kuriuos po to numeta per išpardavimus. Taigi geriausia nueini išsirenki akinius ir tada jau eini to pačio modelio ieškoti internete. Tą padarysiu ieškodamas akinių važinėjimui su dviračiu, nors dabar Hawaii Express išsiparduoda prieš užsidarymą nuo rugsėjo. Jei netingėsiu tai update’insiu blogą įspūdžiais apie kelionę į Ibizą. Nors realiai užteks tik wi-fi, nes šį kartą imsiu normalų telefoną su wi-fi ir gps.


Jul 29 2009

Expect

Category: Patarimaimop @ 10.19


Jul 13 2009

Patarimai svorių kilnotojams

Category: Patarimaimop @ 23.38

Pradėjęs plačiau domėtis kaip ir kas čia su tais raumenim sužinojau naujų dalykų, tai sugalvojau tokį alia how-to parašyti pagal vieną anglišką knygą. Pačiam kaip špargalkė bus, ir kitiems gal naudos duos 😉 Taigi:

Norint tiesiog palaikyti formą darom po vieną set’ą (priėjimą) kiekvienam raumeniui. Per visą treniruotę darom po 10-12 setų įvairių grupių raumenims. Norint siekti kažkokių rezultatų reikia didinti set’ų skaičių atitinkamai raumenų grupei ir skirstyti raumenų grupes dienomis. T.y. jei sportuojama tris kartu per savaitę pirmą dieną darom pratimus tai grupei kurios nedarysim antrą dieną. Trumpiau tariant, raumenų grupė turi ilsėtis mažiausiai 48h, kad būtų matomas rezultatas. Todėl ir skirstomos dienos pagal raumenų grupes. Patarimas pradinukams: sportuoti kas antrą dieną darant visas tris grupes (pirm., treč., penkt., arba antr., ketv., šešt.), kiekvienai grupei skiriant po 2-3 pratimus.

Raumenų grupės ir treniravimo eiliškumas:

  • Viršutinė:
    • Krūtinės ląsta
    • Viršutinė nugaros dalis
    • Pečiai ir trapecija
    • Bicepsas
    • Tricepsas
    • Dilbiai
  • Vidurinė:
    • Pilvo raumenys
    • Apatinė nugaros dalis
  • Apatinė:
    • Sėdmenys
    • Keturgalvis
    • Dvigalvis
    • Blauzda

Galima maišyti viršutinę dalį su apatine. Bet vidurinę patartina daryti gale treniruotes, nes ji ir taip dirba darant kitus pratimus. Iš patirties pastebėjau, kad pratimus presui geriau po apšilimo padaryti sunkiausią pratimą, o likusius nukelti į pabaigą, bet taip pat paliekant lengviausią paskutinį.

Pakartojimai:

  • Norint didinti raumenų ištvermę darom 2-3 set’us po 12 ir daugiau pakartojimų
  • Norint didinti raumenų apimtį darom 3-6 set’us po 6-12 pakartojimų
  • Norint didinti raumenų jėgą darom 2-6 set’us iki 6 pakartojimų

Darant mažiau pakartojimų imami didesni svoriai, todėl tai ir keičia poveikį raumenims.

Pailsėjimai tarp setų

  • Pradedantys tarp setų turi ilsėtis kuo ilgiau, kad su kiekvienu priėjimu lengviau būtų atliekamas pratimas
  • Norint didinti raumenų ištvermę (12 ir daugiau pakartojimų) ilsimės iki 30 s.
  • Norint didinti raumenų dydį (6-12 pakartojimų) ilsimės nuo 30 iki 90 s.
  • Norint didinti raumenų jėgą (iki 6 pakartojimų) ilsimės nuo 2 iki 5 min.

Nuo didesnio prie mažesnio

  • Pradžioje darom pratimus didesniam raumeniui iš tos grupės ir tik po to pereinam prie mažesnių. Taip užtikrinam, kad mažesni raumenys turės pakankamai energijos, nes nuvarginę juos, didesni taip pat praras didelę energijos dalį.

Prasitampimai

  • Labai svarbu po kiekvienos treniruotės tampyti raumenis, taip jie galės augti
  • Ištempiam raumenį ir laikom 20-30 s. tokioj padėtyje, nedarom staigių judėsių

Nuovargis

Labai svarbu yra nepersistengti treniruojantis. Čia kaip ir visur kitur galioja taisyklė “Kas per daug tas nesveika”.

  • Pervargti galima:
    • Treniruojantis per dažnai (daugiau nei 3k. per savaitę)
    • Atliekant per daug pratimų per treniruotę
    • Atliekant per daug setų
    • Ilgą laiką keliant per didelį svorį
  • Keli dažniausi pervargimo simptomai:
    • Jėgos praradimas
    • Chroniškas nuovargis
    • Blogas miegas arba valgymo sutrikimai
    • Sumažėjęs apetitas
    • Per didelis raumenų skausmas
    • Nuotaikų kaita
    • Motyvacijos ir noro sportuoti praradimas
    • Padažnėjusios ligos su ilgesniu išgijimo laikotarpiu
  • Kaip išvengti persitreniravimo:
    • Treniruokitės reguliariai, o ne atsitiktinai. Geriau nesportuoti visai nei sportuoti nereguliariai
    • Vengti monotoniškų treniruočių
    • Nedarykite kiekvieno set’o iki visiško maximumo, jauskite ką jums kalba kūnas, nepersistenkite. Geriau vieną kitą setą nedaspausti nei perspausti visus
    • Nedarykite per daug pratimų tam pačiam raumeniui
    • Derinkite svorius ir kardio treniruotes salėje su kita veikla (dviratis, plaukimas, bėgimas, kitas sportas)

Miegas

Labai svarbus dalykas siekiant rezultatų yra miegas. Miegant organizmas atstato jėgas, ir augina raumenis. Todėl būtina miegoti nuo 7 iki 9h per parą (patartina naktį :)) Kiek žinau optimalu yra 8.5-9h Daugiau ar mažiau valandų kenkia organizmui (na gal ne tiek kenkia kiek tikrai nepagerina būklės)

Mintys

Labai svarbu galvoti apie tai ką darai. T.y. darydamas pratimą tam tikram raumeniui geriau galvoti būtent apie jį, kaip jis auga ir didėja (arba tirpsta riebalai, kam kas aktualu). Neįtikėtina bet minties galia gali daug daugiau nei mes galvojam. Mintyse vizualizuojant tai ko mes norim, pasąmonė ir organizmas susikooperuoja, kad tu pasiektum tai kuo greičiau ir efektyviau. Taigi geriau galvok apie tai ką darai, nei svajok žiūrėdamas į riestą atėjusios pasportuot mergaitės užpakaliuką 😉

Treniruočių fazės

Norint pasiekti tikslų, reikia laiko ir kantrybės. Treniruotės skirstomos fazėmis. Pagal vieną fazę sportuojama nuo 2 iki 8 savaičių, priklausomai nuo organizmo galimybių. Taigi fazės:

  • Paruošiamoji fazė:
    • Kūnas paruošiamas paprastais pratimais
    • Naudojami lengvi svoriai
    • 12-15 pakartojimų per setą
    • 1-4 setai vienam raumeniui
    • 90 s. ilsimės
  • Pompavimo fazė:
    • Naudojami šiek tiek didesni svoriai
    • 10-12 pakartojimų
    • 3-8 setai raumenų grupei
    • 60 s. ilsimės
  • Stūmimo fazė:
    • 8-10 pakartojimų
    • 2-3 setai raumenų grupei
    • 30 s. ilsimės
  • Piko fazė:
    • 6-8 pakartojimai
    • 15-20 setų raumenų grupei
    • 2 min. ilsimės
  • Poilsio fazė:
    • Arba grįžtam į paruošiamąją fazę arba nesportuojam visiškai savaitę-dvi
    • Organizmas pailsi, ir atsistato, kad su naujom jėgom galėtų pasiekti dar daugiau
    • Būtina fazė norint siekti rezultatų, kitaip ilgainiui kūnas tiesiog bus “gadinamas”

Taigi pradedam nuo pirmos, ir kas 2-8 savaites keičiam, po poilsio fazės grįžtam prie paruošiamosios arba pompavimo fazės.

Pradžiai tiek. Kitą kartą parašysiu kaip pamatuoti savo jėgą, užsibrėžti tikslus ir stebėti progresą.

Naudota literatūra “Weight Training for Dummies 3rd Edition”


Puslapiai: Atgal 1 2 3
« Previous Page