mop

Pradėjęs plačiau domėtis kaip ir kas čia su tais raumenim sužinojau naujų dalykų, tai sugalvojau tokį alia how-to parašyti pagal vieną anglišką knygą. Pačiam kaip špargalkė bus, ir kitiems gal naudos duos Taigi:

Norint tiesiog palaikyti formą darom po vieną set’ą (priėjimą) kiekvienam raumeniui. Per visą treniruotę darom po 10-12 setų įvairių grupių raumenims. Norint siekti kažkokių rezultatų reikia didinti set’ų skaičių atitinkamai raumenų grupei ir skirstyti raumenų grupes dienomis. T.y. jei sportuojama tris kartu per savaitę pirmą dieną darom pratimus tai grupei kurios nedarysim antrą dieną. Trumpiau tariant, raumenų grupė turi ilsėtis mažiausiai 48h, kad būtų matomas rezultatas. Todėl ir skirstomos dienos pagal raumenų grupes. Patarimas pradinukams: sportuoti kas antrą dieną darant visas tris grupes (pirm., treč., penkt., arba antr., ketv., šešt.), kiekvienai grupei skiriant po 2-3 pratimus.

Raumenų grupės ir treniravimo eiliškumas:

• Viršutinė:
  • Krūtinės ląsta
  • Viršutinė nugaros dalis
  • Pečiai ir trapecija
  • Bicepsas
  • Tricepsas
  • Dilbiai
• Vidurinė:
  • Pilvo raumenys
  • Apatinė nugaros dalis
• Apatinė:
  • Sėdmenys
  • Keturgalvis
  • Dvigalvis
  • Blauzda

Galima maišyti viršutinę dalį su apatine. Bet vidurinę patartina daryti gale treniruotes, nes ji ir taip dirba darant kitus pratimus. Iš patirties pastebėjau, kad pratimus presui geriau po apšilimo padaryti sunkiausią pratimą, o likusius nukelti į pabaigą, bet taip pat paliekant lengviausią paskutinį.

Pakartojimai:

• Norint didinti raumenų ištvermę darom 2-3 set’us po 12 ir daugiau pakartojimų
• Norint didinti raumenų apimtį darom 3-6 set’us po 6-12 pakartojimų
• Norint didinti raumenų jėgą darom 2-6 set’us iki 6 pakartojimų

Darant mažiau pakartojimų imami didesni svoriai, todėl tai ir keičia poveikį raumenims.

Pailsėjimai tarp setų

• Pradedantys tarp setų turi ilsėtis kuo ilgiau, kad su kiekvienu priėjimu lengviau būtų atliekamas pratimas
• Norint didinti raumenų ištvermę (12 ir daugiau pakartojimų) ilsimės iki 30 s.
• Norint didinti raumenų dydį (6-12 pakartojimų) ilsimės nuo 30 iki 90 s.
• Norint didinti raumenų jėgą (iki 6 pakartojimų) ilsimės nuo 2 iki 5 min.

Nuo didesnio prie mažesnio

• Pradžioje darom pratimus didesniam raumeniui iš tos grupės ir tik po to pereinam prie mažesnių. Taip užtikrinam, kad mažesni raumenys turės pakankamai energijos, nes nuvarginę juos, didesni taip pat praras didelę energijos dalį.

Prasitampimai

• Labai svarbu po kiekvienos treniruotės tampyti raumenis, taip jie galės augti
• Ištempiam raumenį ir laikom 20-30 s. tokioj padėtyje, nedarom staigių judėsių

Nuovargis

Labai svarbu yra nepersistengti treniruojantis. Čia kaip ir visur kitur galioja taisyklė “Kas per daug tas nesveika”.

• Pervargti galima:
  • Treniruojantis per dažnai (daugiau nei 3k. per savaitę)
  • Atliekant per daug pratimų per treniruotę
  • Atliekant per daug setų
  • Ilgą laiką keliant per didelį svorį
• Keli dažniausi pervargimo simptomai:
  • Jėgos praradimas
  • Chroniškas nuovargis
  • Blogas miegas arba valgymo sutrikimai
  • Sumažėjęs apetitas
  • Per didelis raumenų skausmas
  • Nuotaikų kaita
  • Motyvacijos ir noro sportuoti praradimas
  • Padažnėjusios ligos su ilgesniu išgijimo laikotarpiu
• Kaip išvengti persitreniravimo:
  • Treniruokitės reguliariai, o ne atsitiktinai. Geriau nesportuoti visai nei sportuoti nereguliariai
  • Vengti monotoniškų treniruočių
  • Nedarykite kiekvieno set’o iki visiško maximumo, jauskite ką jums kalba kūnas, nepersistenkite. Geriau vieną kitą setą nedaspausti nei perspausti visus
  • Nedarykite per daug pratimų tam pačiam raumeniui
  • Derinkite svorius ir kardio treniruotes salėje su kita veikla (dviratis, plaukimas, bėgimas, kitas sportas)

Miegas

Labai svarbus dalykas siekiant rezultatų yra miegas. Miegant organizmas atstato jėgas, ir augina raumenis. Todėl būtina miegoti nuo 7 iki 9h per parą (patartina naktį ) Kiek žinau optimalu yra 8.5-9h Daugiau ar mažiau valandų kenkia organizmui (na gal ne tiek kenkia kiek tikrai nepagerina būklės)

Mintys

Labai svarbu galvoti apie tai ką darai. T.y. darydamas pratimą tam tikram raumeniui geriau galvoti būtent apie jį, kaip jis auga ir didėja (arba tirpsta riebalai, kam kas aktualu). Neįtikėtina bet minties galia gali daug daugiau nei mes galvojam. Mintyse vizualizuojant tai ko mes norim, pasąmonė ir organizmas susikooperuoja, kad tu pasiektum tai kuo greičiau ir efektyviau. Taigi geriau galvok apie tai ką darai, nei svajok žiūrėdamas į riestą atėjusios pasportuot mergaitės užpakaliuką

Treniruočių fazės

Norint pasiekti tikslų, reikia laiko ir kantrybės. Treniruotės skirstomos fazėmis. Pagal vieną fazę sportuojama nuo 2 iki 8 savaičių, priklausomai nuo organizmo galimybių. Taigi fazės:

• Paruošiamoji fazė:
  • Kūnas paruošiamas paprastais pratimais
  • Naudojami lengvi svoriai
  • 12-15 pakartojimų per setą
  • 1-4 setai vienam raumeniui
  • 90 s. ilsimės
• Pompavimo fazė:
  • Naudojami šiek tiek didesni svoriai
  • 10-12 pakartojimų
  • 3-8 setai raumenų grupei
  • 60 s. ilsimės
• Stūmimo fazė:
  • 8-10 pakartojimų
  • 2-3 setai raumenų grupei
  • 30 s. ilsimės
• Piko fazė:
  • 6-8 pakartojimai
  • 15-20 setų raumenų grupei
  • 2 min. ilsimės
• Poilsio fazė:
  • Arba grįžtam į paruošiamąją fazę arba nesportuojam visiškai savaitę-dvi
  • Organizmas pailsi, ir atsistato, kad su naujom jėgom galėtų pasiekti dar daugiau
  • Būtina fazė norint siekti rezultatų, kitaip ilgainiui kūnas tiesiog bus “gadinamas”

Taigi pradedam nuo pirmos, ir kas 2-8 savaites keičiam, po poilsio fazės grįžtam prie paruošiamosios arba pompavimo fazės.

Pradžiai tiek. Kitą kartą parašysiu kaip pamatuoti savo jėgą, užsibrėžti tikslus ir stebėti progresą.

Naudota literatūra “Weight Training for Dummies 3rd Edition”